#5minbreath: la meditazione facile


#5minbreath: meditiamo insieme 5 minuti al giorno

#5minbreath: meditiamo insieme 5 minuti al giorno

Il 7 settembre inizierà la #5minbreath: 25 giorni per creare l’abitudine di respirare consapevolmente almeno 5 minuti al giorno. In questo articolo ti do qualche indicazione su come fare questa meditazione semplice, che in realtà è estremamente potente e ti dà la possibilità di prendere contatto col tuo corpo semplicemente respirando.

Mi farebbe piacere sapere com’è andata, se hai trovato difficoltà e quali, che sensazioni hai provato. Se vuoi scrivimi in una mail, oppure lascia un commento sulla mia pagina facebook, magari sotto l’immagine dei #5minbreath del giorno, dal 7 settembre!.

Come fare a meditare?

Scegli il momento

Scegli un momento della giornata in cui per qualche minuto nessuno ti disturberà. È molto importante che in questi pochi minuti tu sia in pace. Avvisa chi ti sta accanto che non dovrà venire a chiederti nulla, ma rassicurali dicendo che saranno davvero pochi minuti. Preparati una sveglia e impostala, in modo da non doverti preoccupare di guardare l’orologio.

Avere un momento specifico ed essere il più possibile fedeli a quello è consolante: ogni giorno, facendo così, saprai che a quell’ora penserai a te, e ad un certo punto ti renderai conto che già al pensiero di quel momento comincerai a rilassarti.

Io ho scelto di meditare poco dopo il pranzo, quando passo dal mio lavoro del mattino al mio lavoro del pomeriggio: in questo modo fermarmi ad ascoltare il mio corpo mi serve anche per staccare da un lavoro e immergermi nell’altro.

Ora che hai scelto il momento giusto sei pronto per iniziare: di seguito troverai il testo della meditazione (e il lemure Gigi che ti farà compagnia) altrimenti, se vuoi, potrai seguirla ascoltando la mia voce (con il mio buffo accento venetoscano) usando il player qui sotto. Il lemure Gigi potrà stare con te in ogni caso.


Oppure
Clicca qui per scaricare il file audio

 

[Aggiornamento] Ho preparato anche un altro file, per chi volesse tentare una cosa un po’ diversa. Nel file audio qui sotto puoi ascoltare una meditazione molto più silenziosa: la mia voce si sentirà solo all’inizio e alla fine dei cinque minuti, per poterti lasciare in ascolto solamente del tuo respiro. È un po’ più difficile non perdersi nei pensieri, però io ti consiglio di provarla. Io le sto usando entrambe. Durante la parte silenziosa ho inserito due suoni (registrati da me, è la campana tibetana che ho in studio!) che ti possono servire se ti sei perso nei pensieri per riprenderti e ricominciare. Non ti innervosire se ti perdi, davvero. Sorridi a te stesso, vedrai che andrà sempre meglio.

Eccola qui:

Oppure

Respirazione Consapevole

Un lemure seduto a meditare

Una posizione comoda. Foto di Tambako the Jaguar

Trova una posizione comoda

Siediti su un cuscino, sul pavimento o su una sedia. Tieni la schiena naturalmente dritta, il mento leggermente piegato verso lo sterno, in modo da rilassare il collo. Immagina di avere un filo che parte dalla sommità della tua testa e si tende verso l’alto aiutandoti a stare dritto. Chiudi gli occhi e fai un respiro rilassato.

Porta l’attenzione alle parti del corpo che sono in appoggio

Osserva le sensazioni che ti comunica il tuo corpo. Senti il contatto con la sedia o con il pavimento. Utilizza il respiro per ascoltare che tipo di sensazioni sono. È freddo? È caldo? Com’è il supporto su cui sei appoggiato? Non cercare di rilassarti, non fare niente, limitati a respirare e ascoltare.

Ora porta l’attenzione ai tuoi piedi

Ascolta la sensazione che viene dalle dita, dalla pianta e dal dorso, poi ascolta le caviglie. Non ti è richiesto di fare altro che respirare e prendere contatto con il tuo corpo osservando le sensazioni.

Estendi l’attenzione alle gambe, quindi ai polpacci, alle ginocchia, e alle cosce, includi anche i piedi e continua a respirare, sempre in ascolto.

Espandi l’osservazione alla parte superiore del corpo

Parti dalla zona pelvica: il bacino, gli organi genitali e gli organi interni. Se riesci respira gonfiando e sgonfiando anche l’addome, in modo da concentrarti sempre di più su quest’area. Sali con l’attenzione verso la schiena, scorrendo la colonna vertebrale ed espandendoti sulle costole per arrivare anche davanti, al torace. Ascolta il respiro, osserva come tutto il tuo corpo partecipa.

Coinvolgi nell’osservazione anche le spalle, le braccia, i gomiti e gli avambracci, per arrivare alle mani, con i polsi, il palmo e il dorso, e le dita.

Sali infine sul collo, per arrivare alla testa, ai capelli, agli occhi, al naso, alle orecchie, alla bocca. Dentro la bocca percepisci la mandibola, i denti e la lingua.

Continua a respirare

Continua a respirare normalmente, godendoti le sensazioni che il tuo corpo ti sta comunicando. Formula mentalmente un ringraziamento, a te e al tuo corpo, che insieme vi siete concessi questi minuti di pausa e consapevolezza e lentamente apri gli occhi, richiudendoli ancora qualche volta finché non ti sarai abituato alla luce.

Sorridi.

Hai appena fatto una cosa bellissima.

E ora? Raccontami com’è andata mandandomi una mail, oppure scrivi come ti sei sentito o sentita sulla mia pagina facebook sotto l’immagine dei #5minbreath. Se lo facciamo insieme è più facile, no?


Informazioni su Monja Da Riva

Sono Monja, un'operatrice shiatsu un po' particolare, uso lo shiatsu e tutto quello che ho imparato con più di vent'anni di danza e lavoro personale sulla consapevolezza corporea per ascoltare ed aiutare le altre persone ad ascoltarsi e a prendere coscienza profondamente del loro corpo. Lo faccio di persona, dal vivo, a Cascina (Pisa) e online.